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瘦小腹90%关键在饮食!6种消脂食物必存

拥有好看的腹部线条,最重要的工作不是狂练仰卧起坐或捲腹,而是饮食!美国专业健身教练Jamin Thompson指出,想要拥有好看的腹部线条,饮食的影响就佔了90%,至于营养补充品、腹部锻鍊或健身器材,并不是第一考量。健身部落客「筋肉妈妈」也曾指出,只要控制饮食、降低体脂,就能让腹直肌、腹斜肌本来的线条出现。
因此,对于想要练出六块肌、马甲线等腹部线条的人,Jamin Thompson提出了饮食的三项大原则:
- 充足的蛋白质,能提供製造肌肉的原料并帮助燃烧体脂。
-运动后摄取 健康的碳水化合物,包括天然穀物或地瓜、糙米、燕麦等澱粉类,较不会转变成体脂肪。
- 健康的脂肪摄取,能够稳定胰岛素浓度,对于消除腹部脂肪有帮助。
另外,健康媒体《Women’s Health》则建议多吃以下的食物,不但能够提供运动所需的能量,更有助于减少体脂肪、维持健康体重、显现肌肉线条。
1 全穀类
注册营养师、肌力与体能训练专家Cassandra Forsythe指出,全穀类等複合性碳水化合物,对于增加运动能量、达成健身目标非常重要。认证运动营养师、肌力与体能训练专家Marie Spano则认为,从全穀类中摄取的纤维,也能减少腹部脂肪、增加饱足荷尔蒙浓度,减少过食机会。
在一项宾州州立大学的研究中,部分受试者以全穀类代替所有其他穀类食物。虽然在12周后,他们所减少的体重和完全不吃穀类的人相同,但吃全穀类食物的人减去了更多腹部周围的脂肪。
2 芦笋
芦笋笋尖富含的天门冬胺酸,具有燃烧乳酸、消除疲劳、加速新陈代谢、帮助减肥的效果。
Spano则指出,芦笋的纤维能够作为肠道益菌的食物,帮助对抗腹胀、臃肿。另外,芦笋也有轻微的利尿作用,能够排除体内多余水分,让肌肉更明显。芦笋中富含的抗氧化物质,也有助于强化肌肉,并预防和发炎相关的体重增加。
3 杏仁
Forsythe认为,除了让吃下的食物顺利通过消化道、避免便秘和腹胀之外,坚果中的不可发酵纤维也能增加饱足感、稳定血糖。此外,《美国心脏医学会杂誌》中一项2015年的研究指出,每天吃30~35颗的杏仁能够帮助消脂,这可能是因为杏仁中的纤维量比其他坚果更多。日本庆应义塾大学医学部教授井上浩义则指出,每天吃25克杏仁,半年后就能减少腰围将近2公分。
4 绿茶
Spano指出,绿茶中的咖啡因和各种抗氧化物质能够减少额外的腹部脂肪,而搭配运动更能帮助增加核心肌肉。另外,健康媒体「健谈」指出,运动前喝绿茶,也能多消耗17%的体脂肪。
在《体育医学与科学》期刊中的一篇研究指出,咖啡因能够抑制导致疲累的腺苷,进而延长运动时间、增加运动强度;而「表没食子儿茶素没食子酸酯」则是一种强效的抗氧化物质,能够增加体内氧气量,并提高能量水平。因此,在运动前喝杯绿茶,有助于提高运动表现和效果。
5 脱水优格
除了23克有助肌肉生长的蛋白质之外,每杯脱水优格也含有大量钙质和益生菌,能够帮助显露六块肌。《欧洲临床营养学学刊》中的一篇研究指出,每天喝含有益生菌的发酵乳的人,减少的腹部脂肪量更为可观;相较之下,不喝发酵乳的组别则几乎没有减少。
6 乳清蛋白
这种蛋白中含有支链氨基酸,能减少运动造成的肌肉流失、加快修复肌肉,帮助运动锻鍊建立强壮的核心肌群。另外,在《美国实验生物学会联合会会志》刊中,一篇研究指出将蛋白质摄取量增加为两倍,就能减掉更多脂肪,同时维持肌肉量的效果也更好。
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